9 façons d’être en meilleure santé en 2024 sans trop d’efforts : Shots

9 façons d’être en meilleure santé en 2024 sans trop d’efforts : Shots

Marcher, faire du vélo ou même faire du scooter pour vous déplacer d’un endroit à l’autre augmente votre thermogenèse d’activité sans exercice, ou NEAT. De petits mouvements peuvent faire une différence positive sur votre santé globale. Laura Gao pour Radio Nationale Publique masquer la légende

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Laura Gao pour Radio Nationale Publique

Marcher, faire du vélo ou même faire du scooter pour vous déplacer d’un endroit à l’autre augmente votre thermogenèse d’activité sans exercice, ou NEAT. De petits mouvements peuvent faire une différence positive sur votre santé globale.

Laura Gao pour Radio Nationale Publique

Parfois, essayer d’être en bonne santé semble n’être qu’un élément supplémentaire sur votre liste de choses à faire interminable et épuisante. Ici, au sein de l’équipe de santé de NPR, nous ne voulons ajouter au stress de personne. La bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire de faire de grandes performances physiques ni de s’engager héroïquement à adopter de bonnes habitudes pour rester en bonne santé. Souvent, de petits changements peuvent faire une différence significative.

En 2023, nos journalistes ont découvert les dernières recherches sur la façon de rester en bonne santé sans s’en soucier. Nous les avons soulignés dans notre série Living Better, sur ce qu’il faut pour être en bonne santé en Amérique.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de nos meilleurs conseils bien-être de 2023.

1. Soyez en meilleure santé sans même aller à une salle de sport

Vous détestez la salle de sport ? C’est super. Les scientifiques affirment désormais que vous pouvez bénéficier de nombreux bienfaits pour la santé associés à l’exercice simplement en augmentant votre niveau d’activité dans votre vie quotidienne. Pensez à des mouvements sans effort comme balayer le sol, vous promener dans l’allée de l’épicerie, monter les escaliers, balancer votre jambe de haut en bas à votre bureau ou remuer la casserole pendant que vous cuisinez. Les chercheurs ont étudié ce type de mouvement et lui ont donné le surnom de NEAT, qui signifie cette bouchée : thermogenèse sans activité physique. Découvrez comment NEAT peut vous garder en meilleure santé et comment en obtenir davantage.

2. Transformez la faim en satisfaction avec ce superaliment bon marché

Les médicaments amaigrissants comme Ozempic imitent une hormone que notre corps produit naturellement pour freiner les fringales. Et si nous pouvions augmenter les niveaux de cette hormone (appelée GLP-1) grâce à notre alimentation ? Que nous essayions ou non de perdre du poids, beaucoup d’entre nous aimeraient se sentir rassasiés plus longtemps après avoir mangé et être un peu moins redevables à notre dent sucrée (ou salée).

Il s’avère que, oui, vous pouvez augmenter les hormones de satiété en mangeant davantage d’aliments contenant des fibres, en particulier ce que l’on appelle les fibres fermentescibles, que l’on trouve dans des aliments comme l’avoine, le seigle, le blé entier et de nombreuses légumineuses. Lisez l’histoire complète sur les hormones de satiété de votre corps.

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De plus, il existe une foule d’autres raisons de manger plus de fibres : elles aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol et l’inflammation. Et cela est lié à un risque moindre de problèmes comme l’obésité, le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires. La bonne nouvelle est que les aliments contenant des fibres sont souvent bon marché. Et ajouter plus de fibres à vos repas n’est pas aussi difficile qu’il y paraît – nous avons des conseils.

3. De petits actes de joie peuvent rapporter gros

Les petits moments s’additionnent. Qu’il s’agisse de discuter avec un inconnu, de prendre le temps de recadrer une mauvaise journée et de trouver le bon côté des choses, ou encore de remarquer la beauté de la nature, la science montre que des moments comme ceux-ci font une différence pour votre bien-être. Même caresser les chiens des autres peut vous donner un coup de pouce. Le projet Big Joy récemment lancé par l’Université de Californie à Berkeley rassemble des données qui montrent que nous pouvons changer notre état émotionnel en adoptant ces « micro-actes » de bonheur.

Apprenez-en davantage sur la façon d’augmenter votre quotient de joie et sur la façon de participer au projet de science citoyenne en cours.

4. Déjouez la dopamine et les écrans

Au cours des dernières années, les neuroscientifiques ont commencé à mieux comprendre ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous ne pouvons pas arrêter de parcourir les réseaux sociaux ou d’arrêter de faire des achats en ligne, de manger de la malbouffe ou de jouer à des jeux vidéo. Ces types d’activités déclenchent des poussées de dopamine, un neurotransmetteur. Et il devient maintenant clair que plutôt que de nous procurer du plaisir, la dopamine stimule l’envie, l’envie d’en savoir plus. Il exerce une forte emprise, quoique à court terme, sur notre volonté. Comprendre comment cela fonctionne peut vous aider à changer la façon dont vous gérez votre propre comportement ou celui de vos enfants.

Voici quatre façons de déjouer la dopamine et d’atténuer les envies compulsives d’écrans ou de sucreries.

5. Apprenez du mode de vie japonais

Lorsque Yuki Noguchi de NPR a récemment rendu visite à ses parents au Japon, elle parcourait en moyenne 10 km par jour pour faire des courses à pied avec ses parents. En effet, les villes japonaises sont conçues pour être accessibles à pied et la plupart des gens prennent les transports en commun et marchent partout où ils doivent aller. Et ce n’est pas tout : les aliments frais y sont très appréciés, c’est pourquoi même les plats à emporter des dépanneurs sont nutritifs et ne contiennent pas d’additifs. Le pays a une « conception par défaut » qui favorise le bien-être, rendant automatiques les choix sains. Il n’est pas si facile, dans de nombreux cas, de recréer cela aux États-Unis, mais il existe des moyens d’adopter certaines parties du style de vie – marcher dès que vous le pouvez, choisir des produits frais plutôt que emballés – et vivre davantage comme les Japonais.

6. Combattez la solitude grâce à la créativité

La solitude est liée à toutes sortes de problèmes de santé, notamment un risque accru de crise cardiaque et de démence. Et forger de nouveaux liens sociaux – même avec des connaissances occasionnelles – peut contrer cela. Mais comment sortir d’une ornière isolée ?

Jeremy Nobel, médecin de premier recours et auteur du nouveau livre Projet UnLonely, a une idée : devenir artistique. La recherche montre que créer de l’art ou même le regarder réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et augmente les niveaux d’hormones du bien-être, comme les endorphines et l’ocytocine. En d’autres termes, cela peut vous mettre dans une ambiance détendue, ce qui peut contribuer à créer une ambiance invitante pour se connecter.

Et vous n’êtes pas obligé d’être Picasso ; presque tous les actes créatifs feront l’affaire, y compris la cuisine, le jardinage et même le gribouillage. Voici cinq conseils tirés du nouveau livre de Noble sur la façon de se connecter via la créativité.

7. Trouvez un thérapeute que vous pouvez vous permettre

Vous pourriez comparer la recherche d’un thérapeute à la recherche d’un appartement dans un marché immobilier encombré. La demande est élevée ; la disponibilité est limitée. Cela demande de la persévérance, de la flexibilité et la connaissance du fait que vous ne pourrez peut-être pas cocher chacune de vos cases. Certaines personnes se sentent tellement intimidées par cette perspective qu’elles abandonnent, surtout si elles essaient de trouver quelqu’un qui soit couvert par leur assurance ou qui soit à faible coût. Dans le même temps, vous disposez peut-être de plus d’options que vous ne le pensez. Voici un guide étape par étape pour trouver un thérapeute qui correspond à vos besoins et à votre budget.

8. Réduisez la consommation d’aliments ultra-transformés dans votre alimentation

Lisez la liste des ingrédients de votre collation emballée préférée et vous découvrirez des choses que vous n’avez sûrement jamais stockées dans votre garde-manger, comme des additifs qui épaississent, émulsionnent, stabilisent ou conservent. Et cela sans parler des niveaux élevés de sucre, de graisse et de sodium. Manger beaucoup d’aliments ultra-transformés comme les sodas, les dîners télévisés et les friandises emballées est lié à des problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Et la plupart d’entre nous mangent probablement plus de ces aliments que nous ne le pensons : les aliments ultra-transformés représentent près de 60 % de ce que mange l’adulte américain moyen et près de 70 % de ce que mangent les enfants.

Alors, avez-vous besoin de revoir complètement l’alimentation de votre famille ? Les chercheurs disent de commencer par réduire. Après tout, il y a une raison pour laquelle les familles occupées aiment les aliments emballés : ils sont pratiques, savoureux et abordables. Alors, comment faire des choix plus sains sans vous ruiner ni cuisiner jusque tard dans la nuit ? Commencez par apprendre à reconnaître les aliments ultra-transformés, puis essayez ces moyens simples de réduire votre consommation, ainsi que quelques échanges intelligents contre la malbouffe préférée des enfants.

9. Gérer les douleurs au dos et au cou

Si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou, vous savez probablement que se pencher devant un écran n’aide pas. Vous avez peut-être essayé d’améliorer votre configuration ergonomique et votre posture, mais les recherches en matière d’exercices suggèrent une autre stratégie : effectuer de courtes poussées de mouvement tout au long de la journée pour relâcher les tensions et le stress dans le corps.

Lorsque le cerveau détecte un stress physique ou émotionnel, le corps libère des hormones qui déclenchent la garde et la tension des muscles. Le mouvement contrecarre cette réponse au stress en augmentant le flux sanguin vers les muscles, les tendons et les ligaments et en envoyant des nutriments à la colonne vertébrale.

Voici cinq exercices pour prévenir la douleur, développés par des spécialistes du fitness de la NASA, une agence où les gens travaillent dans des positions assises très stressantes.

Et parfois, mieux vivre avec des maux de dos est une question d’adaptation à la façon dont vous faites les choses que vous aimez – nous avons des astuces intelligentes pour cuisiner avec des maux de dos et des ajustements à faire pour que vous puissiez sortir et jardiner.

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